看板MuscleBeach
作者LBJALA (木村拓拉)
標題[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益
時間2022-11-17 16:17:34
本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y) 下班要帶小孩玩樂或者補習 所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時 目前課表如下 D1： 槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90 滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組 引體向上(5*5) 啞鈴划船(5*10) D2: 捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組) 槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150 D3： 槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65 啞鈴後三角(5*15) 啞鈴側三角(5*8+12)遞減組 阿諾肩推(5*10) 繩索面拉(5*8+12)遞減組 D4: 休息 D5: 滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70 水平划船(5*8+12)遞減組 啞鈴上斜胸推(5*10) 啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組 D6 同D2 D7: 啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組 滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組 斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組 因為時間有限所以是在家裡練 家中器材是滑輪史密斯深蹲架 跟啞鈴 力量有漸漸提升 但線條不是很漂亮 而且引體向上還是很吃力 5*5都不一定做得完 本人體重85 身高183 不知道針對我的課表能不能給些建議 會不會有甚麼動作是多餘的 然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢 PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限 第二是因為腿練太多隔天上班太累 所以只單純Focus在深蹲 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(pttsite.org.tw), 來自: 61.62.151.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://pttsite.org.tw/MuscleBeach/M.1668673057.A.726
推 dunkerrrrr: 這樣的生活型態還能練這麼好！好厲害！推推 11/17 17:58
→ gigi030507: 你的菜單很硬。 11/17 18:07
推 FarkU: 家裡要夠大才塞的下史密斯 11/17 18:14
推 Radiomir: https://bit.ly/3GohIsI 九組的訓練量就夠了? 11/17 18:28
推 henry2000050: 請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼 11/17 18:34
推 Toth: 有人可以分析一下包養平台的差異嗎 11/17 18:34
→ ro123eo: 真羨慕家裡有史密斯 11/17 19:07
推 sm981512: ==推90還上來問 已經超強的好嗎 11/17 21:02
推 heavenbeyond: 槓鈴肩推65 啞鈴臥推90 11/17 21:44
→ heavenbeyond: 我就問一句：爸爸這樣有什麼好不滿的？ 11/17 21:44
推 jamiro0000: 這版不是很多推100up起跳的嗎… 11/17 21:47
推 Asterix: 那個包養網人最多XD 11/17 21:47
推 wujet09100: 你家有飛輪跑步機登山機 11/17 21:52
→ LBJALA: D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好 11/17 21:53
→ LBJALA: 像隔的有點久，所以分成兩天，然後每次都儘量做到力竭， 11/17 21:53
→ LBJALA: 也不知道是不是其實根本沒差，就是一個自我感覺。 11/17 21:53
推 EggAcme: 背的重量竟然才跟肩差不多而已 11/17 22:42
推 AdamShi: 我妹上包養網被我發現= = 11/17 22:42
推 socool0714: 離題問一下，要怎麼有效避免小孩去碰健身器材？超 11/17 23:00
→ socool0714: 怕他們被壓到 11/17 23:00
→ ghostforever: 這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下 11/17 23:22
推 wj1009: 減脂吧 11/18 00:03
推 pegasusatlan: 照顧兩個小孩，這樣很好了 11/18 10:34
推 lezabo: 隔壁桌的人竟然在討論包養... 11/18 10:34
推 youGG: 菜單強度很夠了吧，有飲食方面的資訊嗎？ 11/18 10:46
→ LBJALA: 飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿 11/18 10:54
→ LBJALA: 晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口 11/18 10:54
→ LBJALA: 謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中 11/18 10:55
推 yuan1998: 請問一下70%6*6 ～85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎 11/18 11:11
推 silberger: 樓上是不是被包養 11/18 11:11
→ yuan1998: 麼會重量越大做越多下呢 11/18 11:11
推 youGG: 試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看，碳白質和澱粉吃足 11/18 11:29
→ youGG: *蛋 11/18 11:29
→ ghostforever: 他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後 11/18 19:15
→ ghostforever: 前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正 11/18 19:16
推 xayile: 未看先猜這包養網 11/18 19:16
推 hotsauce1111: 我也是雙寶爸+輪班星人，我是不建議這麼晚運動，會 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 影響作息，但我能體會你的情況，運動時間絕對會被 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉，另外，你 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單，要適時加 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 入休息日或deload日，不需要硬要照表操課，當天狀況 11/19 10:31
推 cazo: 一定又是這包養網 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 不好就要適當降低強度(這非常重要)，也要每隔一段 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 時間更換菜單，否則長期休息不足而疲勞會增加受傷 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 風險，我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 高強度訓練而受過傷的過來人。另外，我帶小孩去公 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 園玩時，在跟小孩玩的空檔，我也會拉單槓、深蹲、 11/19 10:31
推 izilo: 包養平台不意外 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練 11/19 10:31
→ hotsauce1111: ，這樣也是一個訓練日，就是自己找時間，不一定要規 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 範在每日中固定的時間才運動，有一點空檔就去運動， 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 哪怕只有二三十分，也可以當作deload日也可以，長 11/19 10:31
→ hotsauce1111: 期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。 11/19 10:31
推 SEDAP: 覺得包養網EY嗎 11/19 10:31
推 scott112: 時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠 11/20 08:26